L'hygiène du sommeil est pas la cause et n'est pas le remède de l'insomnie chronique
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?
L'hygiène du sommeil n'est pas une autre façon de dire « habitudes de sommeil » : il s'agit d'un traitement mis au point par Hauri (1977), mais qui n'avait pas été testé sur des personnes souffrant d'insomnie avant sa publication.
En bref, cela impliquait un ensemble de règles basées sur les connaissances acquises grâce à des recherches menées auprès de personnes ne souffrant d'aucun trouble du sommeil.
Des recherches ultérieures ont montré que ces pratiques ne guérissent pas l'insomnie chronique. En fait, les effets de l'hygiène du sommeil chez les adultes sont si minimes que la plupart des recherches sur l'insomnie utilisent la « thérapie par l'hygiène du sommeil » comme comparateur placebo. En effet, plusieurs essais contrôlés randomisés sur les traitements de l'insomnie (par exemple, Carney et al., 2017 ; Jarnefelt et al., 2020) utilisent le contenu de l'hygiène du sommeil basé sur Hauri (1977) comme groupe témoin comportemental fictif.
Hygiène du sommeil (Hauri, 1977)
Réduisez votre consommation de caféine et limitez votre dernière consommation au début de l'après-midi.
Réduire/éliminer la consommation de nicotine
Faites de l'exercice quotidiennement, mais pas trop près de l'heure du coucher.
Essayez une collation avant le coucher (par exemple, du lait ou du beurre d'arachide).
Évitez de manger au milieu de la nuit
Réduire/éliminer la consommation d'alcool et d'autres substances
Ne dormez pas dans un endroit bruyant, éclairé ou à une température inconfortable.
Quel est le consensus actuel sur l'hygiène du sommeil ?
Dans les lignes directrices cliniques sur les troubles de l'insomnie, l'American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al., 2021) déconseille spécifiquement d'utiliser l'hygiène du sommeil comme traitement unique de l'insomnie (c'est-à-dire de distribuer une brochure sur l'hygiène du sommeil aux patients qui se plaignent de troubles du sommeil). Tout comme les lignes directrices américaines et européennes sur l'insomnie, les recommandations consensuelles canadiennes pour la prise en charge de l'insomnie chronique indiquent que l'hygiène du sommeil seule est insuffisante pour traiter les troubles de l'insomnie. Au Canada, cela a récemment été officialisé dans les nouvelles normes de soins de santé de soins de santé pour l'insomnie chronique par Qualité des services de santé Ontario.
Que dois-je penser de toutes les informations disponibles sur Internet qui prétendent traiter de l'hygiène du sommeil ?
Malgré les preuves scientifiques démontrant son inefficacité, le concept d'« hygiène du sommeil » s'est répandu au-delà des pratiques de santé fondées sur des preuves. Une analyse des sites Web montre une faible fidélité au traitement de Hauri (1977) (Moss, Lachowski & Carney (2013). Par exemple, certains sites web ajoutent des éléments partiels de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I), comme des éléments liés au contrôle des stimuli (par exemple, pas de siestes). Cependant, extraire des éléments isolés d'une thérapie intégrée sans justification et soutien suffisants peut conduire à de mauvais résultats. Il est important de noter que cela peut donner l'impression que la TCC-I ne fonctionne pas, ce qui dissuade les personnes concernées de rechercher un traitement approprié. Parfois, ces sites web ajoutent également des recommandations totalement nouvelles qui ne sont pas toujours conseillées aux personnes souffrant d'insomnie (par exemple, se coucher à des heures régulières). Les experts du sommeil s'inquiètent même de plus en plus du fait que la diffusion de ce type d'informations puisse nuire aux personnes souffrant d'insomnie chronique.
L'hygiène du sommeil pourrait-elle tout de même contribuer à atténuer au moins certains des facteurs liés à l'insomnie chez les adultes ?
NON. Voici quelques raisons qui expliquent pourquoi :
Une mauvaise hygiène de sommeil est rarement la cause de l'insomnie. L'insomnie chronique ne survient pas parce que nous oublions de manger un en-cas léger avant de nous coucher ou que nous négligeons de régler le thermostat. En général, adopter ces habitudes ne contribue guère à améliorer le problème. Au contraire, l'insomnie se développe souvent à partir de la façon dont nous réagissons à une mauvaise nuit de sommeil occasionnelle, une expérience normale pour tout le monde. Lorsque les troubles du sommeil deviennent une source centrale d'inquiétude, nous pouvons commencer à croire que notre système de sommeil est « défectueux ». Pour y remédier, beaucoup de gens adoptent des stratégies telles que se coucher plus tôt, dormir plus longtemps ou faire une sieste pendant la journée. Ironiquement, ces comportements sont des facteurs clés qui entretiennent l'insomnie chronique.
L'hygiène du sommeil augmente l'effort nécessaire pour dormir, ce qui peut conduire à une insomnie chronique. De nombreuses personnes souffrant d'insomnie ont recours à l'hygiène du sommeil pour tenter de contrôler leur sommeil. Elles peuvent se concentrer de manière excessive sur l'application stricte de ces règles, alimentant ainsi la fausse croyance selon laquelle le sommeil ne peut être atteint que dans des conditions parfaites. Cet état d'esprit peut se transformer en une approche rigide, du tout ou rien : « Si je n'ai pas de lait pour mon rituel du coucher, je ne dormirai jamais. » De telles croyances renforcent les attentes inutiles et réduisent la flexibilité en matière de sommeil.
La plupart des personnes souffrant d'insomnie ont déjà une excellente hygiène de sommeil. Après des mois, voire des années, de mauvais sommeil, il est courant que les personnes souffrant d'insomnie aient essayé toutes les astuces possibles : elles ont lu des articles sur l'hygiène du sommeil, testé différentes routines et suivi des conseils trouvés en ligne. Pourtant, malgré tous leurs efforts pour mettre en pratique les principes d'hygiène du sommeil, leur insomnie persiste probablement parce que ce n'est pas le traitement qui leur convient.
Les traitements inefficaces sapent l'espoir. Lorsque l'on répète sans cesse aux gens de se fier à des stratégies qui ne fonctionnent pas, ils peuvent se sentir découragés, démoralisés et moins enclins à rechercher les approches qui les aideraient véritablement.
Alors, qu'est-ce qui fonctionne ?
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est recommandée comme traitement de première intention pour les troubles de l'insomnie. Elle consiste notamment à modifier progressivement et de manière personnalisée les horaires de sommeil afin de renforcer notre besoin de sommeil. Elle est associée à des techniques visant à rompre le lien entre l'environnement de la chambre à coucher et la crainte d'une nuit blanche qu'il peut provoquer. En fin de compte, la TCC-I cible les facteurs spécifiques qui conduisent à une insomnie persistante.
Aidez-nous à faire passer le message
Une étude récente publiée dans le Journal canadien de médecine indique que 98 % des prestataires de soins primaires traitant des patients souffrant d'insomnie examinent d'abord avec eux leur hygiène de sommeil ; seuls 58 % discutent de la TCC-I avec leurs patients. Les professionnels de santé doivent être mieux soutenus afin de pouvoir fournir des soins du sommeil fondés sur des preuves. Vous pouvez les aider en relayant cette information à vos collègues.