C'est l'heure de la rentrée ! 

Les enfants et les adolescents ont besoin d'un bon sommeil. Cela les aide à grandir, à être plus performants en sport, à développer leur créativité, à mieux contrôler leurs émotions, à rester concentrés et à obtenir de bonnes notes. 

Faits amusants sur le sommeil

  • Grandir

    Le sommeil, en particulier le sommeil profond que nous obtenons dans la première moitié de la nuit, permet à notre corps de libérer des hormones de croissance. Comme leur nom l'indique, ces hormones nous aident à grandir et à renforcer nos muscles et nos os. C'est pourquoi les enfants ont souvent des crampes pendant la nuit. Le sommeil est un moment privilégié pour grandir !

  • Sports

    Un sommeil de bonne qualité peut augmenter notre vitesse, notre force et notre précision lors d'activités physiques. Pour devenir une star dans la cour de récréation, il ne suffit pas d'entraîner son corps, il faut aussi lui permettre de se reposer et de récupérer !

  • Créativité

    Le sommeil, en particulier le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), la phase du sommeil pendant laquelle nous rêvons, permet à notre cerveau d'établir de nouvelles connexions et de consolider les souvenirs (comme la pratique d'une mélodie au piano). Ces éléments sont également importants pour la pensée créative. Par conséquent, le sommeil nous aide à relier les idées et favorise la création littéraire, les arts visuels, la musique et bien d'autres choses encore !

  • Émotions

    Un bon sommeil nous aide à réguler nos sentiments en réduisant l'intensité des émotions fortes, en atténuant les émotions négatives et en augmentant les émotions positives. Il nous aide également à mieux contrôler nos sentiments. Il s'agit là d'aspects essentiels au maintien de bonnes relations.

  • Penser et apprendre

    Le sommeil donne à notre cerveau la possibilité de trier les souvenirs que nous avons accumulés au cours de la journée. Il renforce les souvenirs importants (par exemple, le problème de mathématiques que vous avez répété dix fois en classe) et se débarrasse des souvenirs moins importants (par exemple, la couleur du marqueur magique de votre professeur). Cela signifie que le sommeil est essentiel après les séances d'étude et avant les examens ! Un bon sommeil nous aide à être rationnels, à résoudre des problèmes et à prêter attention aux détails. Autant d'aptitudes qui nous permettent d'apprendre de nouvelles choses !

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Revenir à un horaire scolaire normal peut être difficile, surtout après un été de nuits tardives et de matins encore plus tardifs ! Le moyen le plus simple de revenir à une heure de coucher (et de lever) plus précoce est de travailler par blocs progressifs de 10 à 15 minutes.

Voici notre guide étape par étape pour que votre enfant reprenne le chemin de l'école ! 

1. Estimez la durée de sommeil dont votre enfant a besoin pour se sentir reposé.  

Les recommandations pour les enfants d'âge scolaire (6-12 ans) se situent entre 9 et 12 heures par nuit. Quant aux adolescents (13-18 ans), ils ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Mais chaque personne est différente ! Veillez à ce que votre enfant bénéficie de la quantité de sommeil dont IL a besoin pour se sentir au mieux de sa forme pendant la journée. 

2. Choisissez une heure de réveil.

Quand votre enfant doit-il se réveiller pour se préparer, manger et arriver à l'heure à l'école ? 

3. Travaillez à l'envers !

À quelle heure votre enfant doit-il être couché et dormir pour bénéficier de la durée de sommeil recommandée et se lever à l'heure choisie ?

4. Reculez l'heure du coucher et du lever de 10 à 15 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez le nouvel horaire.

Pour faciliter ce processus : 

Évitez les smartphones, les ordinateurs et les jeux vidéo au moins une heure avant le coucher. La lumière émise par ces appareils empêche notre corps de se préparer au sommeil. 

Travaillez avec votre enfant pour créer une routine du coucher qui soit relaxante et qu'il apprécie. Il peut s'agir de tamiser les lumières une heure avant le coucher, de lire un livre ou d'écouter de la musique relaxante. Les activités calmes sont les meilleures. 

Le matin, aidez votre enfant à s'éclairer le plus possible. La lumière du matin est excellente pour modifier l'horloge interne de notre corps ; elle facilite l'endormissement et permet de se réveiller plus tôt.  

Faites en sorte que votre enfant soit actif pendant la journée. L'exercice physique fatigue le cerveau et le corps, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus réparateur. 

5. Une fois que vous avez atteint le bon moment, maintenez un horaire stable tous les jours, y compris le week-end, afin d'éviter les grincheux du lundi !y compris le week-end, pour éviter les grincheux du lundi !😉 

Si votre enfant se couche tard un soir, ne déplacez pas ses heures de coucher et de lever. Notre cerveau rattrape le sommeil perdu par un sommeil plus profond, pas par un sommeil plus long. 

Exemple :  

  1. Mon enfant a besoin de dormir 10 heures par nuit.

  2. Ils doivent se réveiller à 6 heures du matin pour arriver à l'heure à l'école.  

  3. Cela signifie qu'ils doivent être couchés et dormir avant 20 heures.  

  4. Mon enfant se couche actuellement à 21 heures et se réveille à 7 heures, ce qui signifie que je vais devoir reculer son heure de coucher et de lever de 15 minutes au cours des quatre prochains jours pour qu'il retrouve sa routine de sommeil à l'école. Ce soir, je les coucherai à 20 h 45 et les réveillerai à 6 h 45 demain matin ! 

  5. Après ces quatre jours d'ajustements progressifs, j'encourage mon enfant à respecter cet horaire 7 jours par semaine. 

Voici d'autres ressources pour aider votre enfant à mieux dormir 

Bonnes nuits, jours meilleurs 

Cette intervention virtuelle de santé en ligne fournit des connaissances, des pratiques de sommeil saines et des informations sur les interventions comportementales aux parents d'enfants âgés de 1 à 12 ans, aux adolescents et aux jeunes.

 

Doze 

Conçue par des jeunes pour des jeunes, l'application doze est une approche unique pour surmonter les problèmes de sommeil. Adaptée aux préoccupations de chacun en matière de sommeil, doze permet aux jeunes de mieux comprendre leurs habitudes de sommeil et d'apporter des changements pour les améliorer. 

Semaine pour mieux dormir 

Le 15 mars 2024, Journée mondiale du sommeil, a marqué le lancement de la première Semaine pour mieux dormir au Canada. Dans le cadre de cette initiative, nous avons recensé des conseils importants pour un sommeil sain à l'intention des enfants d'âge préscolaire et scolaire, des adolescents, des adultes et des personnes âgées (65 ans et plus).

Est-il temps d'obtenir une aide professionnelle ? 

Plusieurs types de troubles du sommeil affectent les enfants et les adolescents et peuvent être traités. Voici les signes de certains des troubles du sommeil fréquemment observés chez les jeunes. 

Votre enfant peut souffrir d'insomnie s'il:

  • mettent du temps à s'endormir, se réveillent fréquemment pendant la nuit ou se réveillent bien avant l'heure. 

  • se sentir fatigué, irritable ou avoir du mal à réfléchir pendant la journée 

  • a eu ces problèmes au moins 3x/semaine pendant au moins 3 mois   

 Votre enfant est peut-être atteint du syndrome de retard de phase du sommeil s'il:

  • lutter pour s'endormir à une heure décente afin de pouvoir se réveiller à temps pour aller à l'école le matin 

  • faire la grasse matinée le week-end, lorsqu'ils sont libres de fixer leur emploi du temps 

  • ont un bon sommeil réparateur, à condition que leur épisode de sommeil puisse être repoussé plus tard que la plupart des enfants de leur âge 

Votre enfant peut souffrir d'apnée du sommeil s'il:

  • sont très somnolents pendant la journée, même s'ils dorment pendant leur temps habituel 

  • vous l'entendez cesser de respirer ou s'essouffler pendant la nuit 

Si l'un de ces scénarios semble s'appliquer à votre enfant, il est peut-être temps de demander l'aide d'un professionnel de la santé. Il est à noter que dans le cas de l insomnieLe traitement recommandé en première intention ne fait appel à aucun médicament. Il s'agit de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-i), souvent dispensée par des psychologues spécialisés. La bonne nouvelle, c'est que cela fonctionne aussi bien pour les enfants et les adolescents que pour les adultes !