Le sommeil est en partie régulé par l'horloge biologique de notre cerveau. La lumière est le signal externe le plus puissant qui ajuste le rythme de cette horloge biologique. Le moment de l'exposition à la lumière est crucial : une lumière vive le matin nous aide à nous réveiller plus facilement et à nous sentir plus énergiques, mais la lumière du soir (comme celle émise par les appareils électroniques) supprime nos hormones du sommeil, ce qui rend l'endormissement plus difficile.

• L'heure d'été impose des défis importants à notre sommeil et à notre horloge biologique. Cette pratique est notamment liée à une augmentation des accidents, des crises cardiaques, des pertes de grossesse et des problèmes de santé mentale. La communauté scientifique conseille donc unanimement d'abolir cette pratique et de rester à l'heure normale en permanence (Prise de position de la Société canadienne du sommeil ; article de presse récent cliquez ici).

Le sommeil évolue considérablement au cours de la vie. Il est important de garder des attentes réalistes quant à la qualité et à la quantité du sommeil à mesure que nous vieillissons. Cependant, comme les taux de certains troubles du sommeil (insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos) augmentent avec le vieillissement, il est important de se faire évaluer et traiter si les problèmes de sommeil interfèrent avec notre vie quotidienne.

• La ménopause impose une nouvelle couche de défis au sommeil, notamment par le biais de risques accrus d'insomnie, d'apnée du sommeil et de difficultés de sommeil liées à l'anxiété ou à la dépression. Parmi les conseils pour mieux gérer les problèmes de sommeil liés à la ménopause, citons : ajuster nos vêtements, notre literie et la température de notre chambre pour rester au frais, rester actif et modifier notre mode de vie pour protéger notre sommeil (voir les 10 règles d'hygiène du sommeil ci-dessous). Certains médicaments peuvent également aider ; parlez-en à votre médecin !

Il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et la santé mentale. S'attaquer aux problèmes de sommeil améliore considérablement la santé mentale. Par exemple, plusieurs études ont montré que les thérapies du sommeil peuvent atténuer les symptômes de santé mentale liés à l'anxiété, à la dépression, aux troubles bipolaires et au stress post-traumatique.

• Pendant la nuit, il y a un déséquilibre entre les parties émotionnelles de notre cerveau (trop actives) et les parties rationnelles de notre cerveau (moins actives), ce qui nous rend enclins à avoir des pensées intrusives inutiles qui ont tendance à tourner en rond. Pour la plupart des gens, la nuit n'est pas le moment idéal pour résoudre les problèmes ; une astuce consiste à prendre note de nos préoccupations afin de les chasser de notre esprit et de les traiter le lendemain.

• Pendant la pandémie de COVID-19, les changements dans la durée et le moment du sommeil ont été parallèles à l'augmentation des symptômes de stress, d'anxiété et de dépression (Infographie - Données canadiennes sur le sommeil et la santé mentale pendant la pandémie).

Consultez les conseils sur le sommeil pour tous les âges sur notre page web

Week for Better Sleep/Semaine pour mieux dormir

Si, après avoir appliqué les conseils ci-dessus, les difficultés à s'endormir ou à rester endormi persistent pendant une période prolongée et ont un impact sur notre capacité à fonctionner pendant la journée, cela peut être le signe d'un trouble de l'insomnie. La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCCi) est le traitement de première intention recommandé pour l'insomnie (avant ou pendant la prise de médicaments). Elle est généralement dispensée par des psychologues ou des médecins spécialisés dans le sommeil.

Il est également important de reconnaître les signes d'autres troubles du sommeil pour savoir quand consulter un spécialiste du sommeil. 

Par exemple :

• Sensation de somnolence excessive pendant la journée, même si l'on dort suffisamment pendant la nuit

• On nous dit que nous arrêtons de respirer pendant la nuit et/ou nous nous réveillons en cherchant de l'air.

• Gêne dans les jambes pendant la soirée

• faire des cauchemars fréquents qui perturbent le sommeil