Horaire de sommeil
Le moment optimal pour aller dormir est déterminé par notre horloge biologique qui fonctionne un peu plus tôt pour certains et un peu plus tard pour d’autres.
Dans les pays occidentaux, l'heure de coucher la plus courante pour les adultes est entre 23h et minuit. Cependant, les horaires de sommeil varient beaucoup d'une personne à l'autre. L'heure à laquelle on préfère se réveiller et se coucher est appelée chronotype.
Chronotypes
Les personnes qui se couchent et se lèvent tôt sont des chronotypes du matin, tandis que celles qui se couchent plus tard et aiment faire la grasse matinée sont des chronotypes du soir (oiseaux de nuit). Ces différences individuelles sont parfaitement normales et saines dans la plupart des cas. Notre chronotype reflète le rythme interne de notre horloge biologique. L'horloge biologique principale est située dans notre cerveau. Elle régule plusieurs fonctions physiologiques et nos comportements quotidiens. Cette horloge influence aussi notre envie de dormir et de se réveiller, et contrôle les rythmes quotidiens tels que la libération d'hormones, le métabolisme, la fonction cardiaque, l'alimentation et la digestion. La santé et le bien-être sont maximisés lorsque ces phénomènes surviennent aux bons moments de la journée pour notre corps.
Notre chronotype, et donc notre moment de sommeil optimal, est déterminé par plusieurs facteurs :
L'âge a une grande influence sur le chronotype. Les adolescents et les jeunes adultes ont souvent un chronotype plus tardif, tandis que les enfants et les personnes âgées ont tendance à avoir un chronotype plus précoce.
Le sexe peut également influencer le chronotype, car les mâles ont tendance à avoir un chronotype plus tardif que les femelles.
La génétique joue également un rôle important dans les chronotypes, certaines personnes étant naturellement de types plus précoces ou plus tardifs par rapport à d’autres.
Notre mode de vie modifie notre chronotype. Passer plus de temps à l'intérieur et être exposé(e) à la lumière artificielle plutôt qu'à la lumière naturelle tend à donner un chronotype plus tardif.
L'horloge sociale qui dicte nos horaires de travail et d’école influence également notre chronotype.
Si la variation des chronotypes entre les individus est parfaitement naturelle et normale, elle peut poser problème aux lève-tôt comme aux couche-tard. Les adultes qui préfèrent se coucher avant 20h30 et se réveiller spontanément avant 5h30 pourraient avoir un trouble avancé du sommeil, une condition qui touche environ 0,25% de la population. À l'inverse, les adultes qui préfèrent se coucher après 3h du matin et se réveiller après 11h pourraient avoir un trouble du retard de phase du sommeil. Ce trouble est beaucoup plus fréquent et peut atteindre 16% chez les jeunes adultes. Dans de nombreux cas, ces conditions peuvent être liées à l'âge ou au mode de vie, mais dans d'autres cas, elles ont des causes biologiques, notamment lorsque ce trait est héréditaire. Des études génétiques ont montré que des versions héréditaires de ces conditions sont causées par des variations dans les gènes qui composent notre horloge biologique.
Notre horloge biologique détermine l'heure à laquelle nous souhaitons naturellement nous coucher et nous réveiller. Cependant, elle est souvent en conflit avec nos horaires sociaux. Si, pour les jours de travail ou d'école, nous devons nous réveiller à une heure différente de celle à laquelle nous nous réveillons naturellement les jours de congé, nous subissons ce que l'on appelle un décalage horaire social. Plus le décalage horaire est important, plus cela peut affecter notre bien-être mental et physique. Un décalage horaire social chronique peut entraîner des troubles de l'attention, de la mémoire et de nos fonctions mentales supérieures, comme la prise de décision. La santé cardiaque et métabolique peut également être affectée.
Recommandations pour mieux gérer nos horaires de sommeil:
Il peut être difficile d'harmoniser notre chronotype naturel avec les contraintes sociales. Voici quelques conseils qui pourraient aider :
Si nous avons de la flexibilité dans le choix de notre horaire pour la journée comprendre notre chronotype naturel peut nous aider à sélectionner le moment optimal des cours, des quarts de travail et d’autres activités quotidiennes, ce qui peut minimiser le décalage horaire social.
L'exposition à une lumière vive (idéalement la lumière naturelle du soleil!) peut aider à décaler l’horloge biologique plus tôt ou plus tard afin que nos rythmes biologiques soient mieux programmés pour nous aider à s’endormir et à se réveiller à l’heure souhaitée.
La lumière du soir retarde l'horloge biologique: Elle aide les personnes qui ont un chronotype matinal à s'endormir et à se réveiller plus tard si nécessaire.
La lumière du matin déplace l’horloge biologique plus tôt: elle aide les personnes ayant un chronotype du soir à se réveiller plus tôt et à s’endormir plus tôt si nécessaire.
Maintenir un cycle veille-sommeil régulier même les jours de repos, et s'efforcer de faire de l'exercice et de manger à des heures régulières peut contribuer à ancrer l'horloge biologique. Cela contribue à stabiliser le sommeil, ce qui, comme nous le savons, optimise la santé et le bien-être.