Continuité et efficacité du sommeil

Il est tout à fait normal de mettre jusqu'à 30 minutes à s'endormir et de se réveiller pendant la nuit. En fait, s'endormir trop vite et dormir toute la nuit peut parfois être le signe que quelque chose ne va pas.

De nombreux facteurs peuvent influencer l'efficacité du sommeil. Le Dr Colleen Carney, spécialiste du sommeil, explique ce qu'est une bonne efficacité du sommeil, les conséquences d'une mauvaise efficacité et comment y remédier.

Qu'est-ce que l'efficacité du sommeil ?

L'efficacité de sommeil est la proportion de temps pendant laquelle vous dormez lorsque vous êtes au lit.

Efficacité de sommeil = Temps de sommeil ÷ Temps au lit

Pour calculer ce pourcentage, il faut diviser le temps de sommeil (par exemple, 6 heures et 30 minutes) par le nombre d'heures passées au lit (par exemple, 8 heures et 30 minutes). En divisant 6,5 par 8,5, on obtient une efficacité de sommeil d'environ 76%. Que signifie donc 76% d'efficacité ? L'efficacité de sommeil peut se situer entre 100%, ce qui signifie que vous n'avez jamais été éveillé(e) pendant la nuit, et 0%, ce qui signifie que vous n'avez jamais dormi un seul instant. Diviser le temps de sommeil par le temps passé au lit implique que l'on s'attend à ce que ce ne soit pas 100%. On pourrait donc s'attendre à ce qu'une certaine période d'éveil fasse partie du sommeil, ce qui est vrai.

Quels sont les facteurs qui peuvent influencer cette dimension du sommeil ?

  1. Pression de sommeil: plus nous sommes actifs(ves) et plus nous passons de temps hors du lit, plus notre pression de sommeil est forte. Une forte pression de sommeil favorise un endormissement plus rapide, un sommeil plus profond et des réveils plus brefs.

  2. Temps passé au lit: trop de temps passé au lit diminuera l'efficacité de sommeil (ce qui peut mener à l'insomnie) et trop peu de temps passé au lit augmentera l'efficacité de sommeil artificiellement (par exemple, lorsque nous manquons de sommeil).

  3. Troubles médicaux/troubles du sommeil: certains troubles, comme l'apnée du sommeil par exemple, peuvent produire des perturbations dans notre sommeil qui nous pousse à dormir la majeure partie du temps que nous passons au lit mais avec un sommeil très fragmenté et de mauvaise qualité.

Conséquence d'une mauvaise efficacité du sommeil

  • Une efficacité de sommeil trop élevée suggère un sommeil fragmenté et de la somnolence excessive. La somnolence excessive pendant la journée peut entraîner un endormissement au volant et nuire à la qualité de vie.

  • Une efficacité de sommeil trop basse est le plus souvent associée à l’insomnie et, lorsqu’elle n’est pas traitée, l’insomnie peut affecter notre santé mentale et physique.

Qu'est-ce qu'une bonne efficacité du sommeil ?

  • Il est normal d'être éveillé(e) jusqu'à 30 minutes par nuit. Il faut généralement entre 10 à 30 minutes pour s'endormir.

  • En moyenne, un sommeil sain consiste à dormir environ 85 à 90 % du temps passé au lit. 

  • Dormir plus de 90 % du temps passé au lit en moyenne est trop élevé.

  • Dormir moins de 85 % du temps passé au lit en moyenne est trop faible.

Comment obtenir un sommeil efficace

  1. En règle générale, votre temps au lit doit correspondre étroitement à la quantité de sommeil que vous produisez en moyenne.

  2. Si l'efficacité de votre sommeil est trop élevée (en moyenne supérieure à 90 %), prolongez votre temps au lit de 30 minutes pendant une semaine et voyez si vous vous sentez mieux et si votre efficacité de sommeil se rapproche de 85-90 %. Si l'augmentation du temps passé au lit ne diminue pas votre efficacité de sommeil en dessous de 90 %, consultez votre médecin. Un test de sommeil pourrait être utile pour déterminer si vous souffrez d'un trouble du sommeil.

  3. Créez une forte pression de sommeil en étant physiquement actif(ve) pendant la journée

  4. Si votre efficacité de sommeil est trop faible (moins de 85 % en moyenne), réduisez votre temps au lit pour vous rapprocher de votre temps de sommeil moyen. Ne réduisez pas à moins de 6 heures. Si, au bout de deux semaines, votre efficacité de sommeil reste faible, vous devriez consulter un spécialiste pour suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie.  Pour plus d'informations, voir : https://fr.researchsleep.ca/insomnia

  5. Remettez en question la croyance selon laquelle vous devriez dormir 100 % du temps passé au lit. Croire fermement que nous devons "dormir toute la nuit et ne pas nous réveiller avant le matin" peut créer des problèmes. Si quelque chose vous réveille ou si vous devez vous lever pour aller aux toilettes, vous risquez d'être contrarié. La contrariété peut transformer des réveils courts en réveils plus longs. Rappelez-vous qu'il est tout à fait normal de se réveiller la nuit !