Vigilance / somnolence
La qualité de nos journées reflète souvent la qualité de nos nuits !
Qu'est-ce que la vigilance et la somnolence ?
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la vigilance, notre capacité à maintenir un état d'éveil attentif tout au long de la journée. En effet, certaines études suggèrent qu'être éveillé(e) pendant 17 heures équivaut à avoir un taux d'alcoolémie sanguin de 0,05 % (soit un état similaire à celui ressenti après trois verres d'alcool), tandis que 24 heures d'éveil portent ce taux à 0,10 % (équivalent à cinq verres). Un mauvais sommeil peut entraîner une perte d'énergie et de motivation, des réactions lentes et un risque accru d'erreurs. À l'inverse, un bon sommeil contribue à restaurer le cerveau en nettoyant activement les substances chimiques nocives accumulées au cours de la journée, ce qui nous permet d'avoir l’esprit plus vif le lendemain.
Notre niveau de vigilance varie généralement au cours de la journée. Certains indices suggèrent que la vigilance peut alterner entre des pics et des creux environ toutes les 90 minutes, mais la durée de ces cycles varie d'une personne à l'autre. Ce phénomène est dû aux fluctuations des parties du système nerveux qui favorisent l'éveil (par exemple, les pics et les creux de la fréquence cardiaque et de la respiration). La plupart d'entre nous avons également tendance à ressentir une augmentation temporaire de la somnolence, accompagnée d'une baisse d'énergie, d'une baisse de concentration et d'une baisse de performance en milieu d'après-midi. Bien que ce phénomène soit appelé «post-lunch dip», il se produit que nous mangions ou non. Il est toutefois important de noter qu'un diner copieux et riche en glucides peut aggraver la situation.
À l'inverse, une vigilance réduite et une somnolence accrue sont nécessaires pour s'endormir. Il y a des nuits où nos pensées continuent de filer même après avoir posé notre tête sur l‘oreiller. Parfois, c'est parce que nous nous inquiétons, mais parfois, notre cerveau est tout simplement trop actif. Dans ces cas-là, nous pouvons devenir excessivement préoccupés à savoir comment nous allons tenir le lendemain, ce qui peut être une source d'inquiétude suffisante pour rendre l'endormissement encore plus difficile.
Gérer sa vigilance pour une journée productive et agréable
Il peut être utile de suivre les variations typiques de notre vigilance et du «post-lunch dip» afin de mieux prévoir nos propres cycles et de planifier nos journées en conséquence.
Si vous avez des difficultés à rester vigilant pendant la journée, il peut être utile de faire des pauses et de diviser votre travail en plus petites parties.
L’exercice physique pendant la journée est un excellent moyen d’augmenter notre concentration.
Pour éviter un cerveau trop actif la nuit, il est sage de prévoir une période en fin de journée pour faire des activités calmes, relaxantes et agréables afin de se détendre et se mettre dans le bon état d'esprit pour dormir.
Si vos pensées s'emballent au coucher ou pendant la nuit, vous pouvez utiliser des stratégies de distraction pour détourner votre attention. L'exercice de génération de mots de cinq lettres est un exemple de type de stratégies.